スピンバイク × Zwift 開始1週間は「不快で苦行」
開始1週間は、ひたすら不快で苦行でした。
- 汗だくになる
- 普通にシンドイ
- 不慣れ
2週間目「自宅一畳スペースで1日1000kcalの運動」
2週間目になると、少しずつスピンバイクの運動に慣れ始めました。
当初、汗だくで不快でしかないスピンバイクでしたが、慣れるとある程度の気持ちよさも得ることができて、特に意識せずに「1日で1000kcal以上を消費できる日」も出てきました。
1日1000kcalの運動量ってどれくらいか？
- ウォーキングだと、20km、5時間ほど
- ランニングだと、13km、1.5時間ほど
- 水泳（クロール45.7m/s）だと、4km、1.5時間ほど
どうでしょうか、1日1000kcalって半端じゃなくハードルが高いと思いませんか？
ランニングと水泳なら時間上では「1.5時間」で1日1000kcalを達成できそうに思うかもしれませんが、この運動量をこなすのは、限られた人以外は不可能な数字です。ましてや毎日継続するのは尚のこと不可能です。そんな1日1000kcalの運動を、自宅一畳スペースで苦も無く毎日継続できるのが「スピンバイク」です。
これほどの運動量を苦も無くにこなす僕に驚くかも知れませんが、やろうと思えば誰でも出来る運動メニューです。
やり方は、朝昼晩400kcal（約30～40分程度）の運動を分割して3回するだけです。
3週間目「スピンバイクで深刻な問題が判明」
2週間目以降、スピンバイクに慣れだすと本当に苦も無くカロリーを消費出来るようになっていました。
その頃には1日800～1200kcalの運動量を毎日継続させていたので「体脂肪率一桁、余裕かも？」とすら考えていました。しかし、3週間目にして問題が発生しました。それを端的に言えば「疲労困憊」です。
疲労困憊の主な症状
- 寝つきが悪い、眠れない
- 食欲不振
- やる気が起きない（無気力）
- 鬱っぽくなる
これらを手がかりにしてネットで症状例を検索してみると「オーバートレーニング症候群」という病気？が該当しました。
オーバートレーニング症候群
この症状については以前から自覚しており、かなり悩んでいました。
病院に行っても「うつ症状」と言われると思っていたので、勝手に「気持ちの問題」と決め込んで自分では深く調べていませんでした。表面的には「怠け癖」にしか見えないため、解決策は「運動」だと思っていました。そのため、全力で「運動」するように心がけていました。
状況を整理すると
具体的な症状
- 食欲不振
- 味覚がなくなる
- 疲労感に際限がない
- 無気力になることが周期的にあった
- 怠け癖を払拭するためタスクを詰め込むようにしていた
- 肝心なときに決まってパフォーマンスが低下する
- 締め切りなど負荷が掛かるとタスクをこなせなくなる
- 気分を優先する
- 日常の最低限をこなせない
勘違い
- 運動で「疲れ」を解決できる
- 寝つきが悪いのは身体が疲れていないから「より高強度で運動すべき」
- 毎日プールで1.5kmほど泳ぐのが日課（できる限り長い距離を泳ぐ
自分では限りなく「うつ病」に近いと思っていましたが、継続する「うつ病」ではなかったので不思議に思っていました。今回、スピンバイクで「寝つきが悪くなる、食欲不振、疲労感」を自覚できたので、おそらく「オーバートレーニング症候群」の方が該当するのだろうと思っています。
4週間目「疲労感、その回復が難しい」
3週間目以降、「オーバートレーニング症候群」を明確に自覚してからというもの、素人目ながら自身の疲労感、その原因についてあれこれ考えました。※医学的な知見ではないのでご留意下さい。
自身の疲労感（オーバートレーニング症候群）を考えるにあたって、先ずスピンバイクそれ自体は問題じゃないと考えました。スピンバイク自体は、他の運動よりも苦も無く高強度のトレーニングができて、さらにカロリー消費を最大化できるので、かなり効率の良い運動だと思ったからです。
問題は「疲労」です。「疲労」の改善に何をすべきか。どうして「疲労」が起こるのか、思いつくところで。
- 休息が足りてない
- 食事・・・消費カロリーと摂取カロリーの不均衡（アンバランス）
- 不衛生・・・毎回シャワーで汗を洗い流す
先ず不衛生は即解決できるので良しとします。
次に「休息」ですが、後ろの章「休息はアクティブレスト（低強度トレーニング）で補う」で述べます。残るは「食事」です。
スピンバイク × Zwift「カロリー消費しすぎ問題」
「食事」について語る前に、スピンバイク × Zwift トレーニングは、調子が良ければ約1時間で770kcalほど消費できます（画像）。
これは凄い数字でもなく、スピンバイクに慣れたら案外誰でも出せる数字です。実際、ライド2週間目くらいで出せた数字です。しかし、上でも書きましたが、約1時間で770kcalを消費する運動強度は「かなり高い」です。
言いたいことは、スピンバイクを使えば、案外楽に一日1000kcalを消費できます。
さほど運動が出来ない人でも。
大げさでも何でもなく、繰り返すだけで「どんどん痩せる」のですが、トレーニング後はうつ症状にも似た無気力状態（疲労感）が起こります。その疲労感は、運動強度が高すぎる（カロリーを消費しすぎる）せいで、炭水化物、タンパク質など何らか栄養が不足している状態だと思います。
食事改善、運動前後のカロリー摂取を徹底する
疲労緩和には「食事」「カロリー摂取」が必要と考えました。
調べるとオーバートレーニング症候群でも「食事栄養」は重要とも書かれていたので、トレーニング前後の「食事」で、消費カロリー分を補えば何らか疲労感は緩和されると思いました。実際トレーニング前後で「食事」をすることで疲労が軽減されて継続して運動できるようになりました。
休息はアクティブレスト（低強度トレーニング）で補う
休息と言っても完全に「休む」を意味しません。を疲労の原因として考えると、その時点で頭打ちになるので、よほどのことがない限り、疲労の原因に「休息不足」をあげたくありません。
スピンバイク × Zwift 1ヶ月毎日続けて変わったこと
- 自転車で急斜面を登れるようになった（脚力上昇）
- むくまなくなった（血行・血流の改善）
